Description
النظام الغذائي للرياضيين أو برنامج التغذية الرياضية هو البرنامج المطبق لزيادة أداء الرياضي واحترافيته والحفاظ على الحالة الصحية العامة لبدنه عند مستوى مثالي. يتحسن وزن الجسم وكتلته العضلية وأداء التمارين والحالة الصحية للرياضيين الذين يتم تغذيتهم وفقًا للبرنامج بشكل جداً إيجابي. لا يمكن لأي شراب أو مادة تباع في الأسواق أن تعطي حلول خارقة.وإن حصل ذلك دون إشراف أخصائي يمكن أن يؤدي لاحقاً إلى مضاعفات ومشاكل صحية خطيرة. لهذا السبب، يتم إعداد القوائم الشخصية حسب الفرع الرياضي وخصائص جسم الرياضي. من أجل عيش حياة صحية تليق به وتساعده على مدى العمر، يحتاج الشخص الرياضي إلى اتباع نظام غذائي متوازن ومدروس بدقة من قبل أخصائي معتمد.
مع التغذية الرياضية، من الممكن حماية الجسم من الأضرار والأمراض التي قد تلحق به عند تقدم السن وإعادته إلى أفضل حالاته أيضاً بشكل أسرع بعد الأداء البدني الشاق. حيث يتم تحديد الكمية المناسبة من الطاقة التي يجب أخذها اعتمادًا على وتيرة التدريب والحالة الصحية للأفراد، ويمكن تحقيق زيادة أو نقصان في الوزن بشكل صحي. ويختلف برنامج التغذية الصحيح وفقًا لعوامل مثل كمية الطاقة التي يستهلكها الرياضي يوميًا ، والحالة الصحية العامة، والوزن، والعمر، والطول، والأمراض المزمنة، والفرع الرياضي الذي يمارسه وغيرها من المعطيات التي يجب أخذها في عين الاعتبار. لهذا السبب، من المهم جدًا لكل رياضي أن يعد قائمة تمرينه وتغذيته مع أخصائي تغذية متخصص.
ماذا يجب أن يكون الوزن المثالي للجسم ونسبة الدهون للرياضيين؟
يختلف وزن الجسم المثالي ونسبة الدهون للرياضيين من شخص لآخر. يتم تحديد نسبة الوزن المثالي ونسبة الدهون اعتمادًا على عوامل مثل نسبة الدهون والعضلات، والفرع الرياضي المختار ، والحالة الصحية العامة للرياضي، وما إذا كان هناك مرض مزمن، والطول ، والوزن، والجنس، وكمية حرق الطاقة يوميا وكمية الطاقة المأخوذة يومياً كما ذكر سابقاً.
أثناء حساب الوزن المثالي ، يتم استخدام طريقة التقييم المسماة (مؤشر كتلة الجسم). بهذه الطريقة، يتم تقسيم وزن الشخص على مربع طوله. ثم تتم مقارنة النتيجة بالجدول الذي حددته منظمة الصحة العالمية ويتم تحديد نوع وزن الشخص وكتلته. إذا كانت قيمة مؤشر كتلة الجسم ١٨,٥ وما دون، فهذا يشير إلى أنه ضمن مجموعة الوزن الناقص أو النحافة، وإذا كانت بين ١٨,٥ و ٢٥، فهي طبيعية. أما إذا كانت بين ٢٥ و ٣٠، فإنها تشير إلى مجموعة الوزن الزائد، وإذا كانت ٣٠ وما فوق، فهي تشير إلى مجموعة السمنة. ومافوق ذلك فهو يشير إلى مجموعة السمنة المفرطة. بعد حساب الوزن المثالي للجسم، يجب دعمه ببرنامج تمرين مناسب وقائمة تغذية خاصة.
أما نسبة الدهون في الجسم، فهي أمر حيوي ومهم للحالة الصحية العامة لكل فرد. لكن مع زيادة نسبة الدهون في الجسم، تزداد مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع نسبة الكوليسترول وأمراض الجهاز الهضمي وبعض أنواع السرطان والسمنة وارتفاع ضغط الدم والكثير غيرها. بالإضافة لذلك، لا علاقة لنسبة الدهون بمظهر الشخص. فمن الطبيعي أحياناً أن نرى الأشخاص الذين يبدون نحفاء لديهم نسبة دهون أعلى من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. هناك العديد من أجهزة قياس الدهون لاكتشاف التزليق المرئي في الأعضاء الداخلية. بفضل هذه الأجهزة، من الممكن معرفة نسبة الدهون الموجودة ونسبة الدهون المثالية.
من أجل الحصول على جسم صحي ونشيط، يجب أن تكون نسبة الدهون والعضلات متوازنة. في المتوسط ، يجب أن يحتوي جسد الرجال على ٥٪ من الدهون في الجسم، و ١٠٪ لدى النساء. تقوم هذه الدهون في الحقيقة بمهام مهمة مثل حماية الأعضاء الداخلية ودعم المفاصل والعمل كمخزن للطاقة في حالة الجوع وتنظيم درجة حرارة الجسم. لهذا السبب، يجب مراعاة عوامل مثل الجنس والوزن والطول عند حساب نسبة الدهون المثالية من قبل أخصائي تغذية محترف، كما يجب الانتباه إلى الظروف الخاصة مثل مقدار الطاقة التي يبذلها الشخص يوميًا، والفرع الرياضي الموجه إليه، وحالته الصحية العامة.
من جهة أخرى، البروتين هو عنصر غذائي مهم له دورًا رئيسيًا في الجسم، فيدخل في صنع الهرمونات والإنزيمات، كما يساعد في الحفاظ على صحة العضلات والعظام والدم والشعر والأظافر وبناء وإصلاح وصيانة الأنسجة، بالإضافة إلى تعزيز وتقوية جهاز المناعة، وزيادة حرق الدهون وتقليل خطر الإصابة بمرض الضغط والسكري. كما أنه يعزز الأداء الرياضي ونسبة التعافي بعد التمرين ويدعم الهيكل العظمي والعضلي. لكن استهلاك المزيد من البروتينات عما يحتاجه الجسم يؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية كبيرة. يمكن أن يسبب الإمساك والجفاف بشكل ملحوظ، وعلى المدى الطويل ، مشاكل في الكلى والكبد بسبب عبء العمل ويزيد من اختلال وظائفها.
ما هي تغذية الرياضيين قبل وأثناء وبعد التدريبات والمباريات؟ كيف تستعد من الناحية التغذوية للمباريات الكبيرة؟ هل البروتين أو الكربوهيدرات أكثر أهمية للرياضي ومتى يتناولها؟ ما هي الأطعمة والسوائل الممنوعة قبل وبعد التمرين وماهي التي ينصح بها؟ كيف يمكن تصحيح النقص في الاحتياجات الغذائية والقضاء عليه عند الرياضي ؟! سأجيبك عن كل هذه الأسئلة وغيرها، وسأكون معك عن قرب عند اختيارك لبرنامج حمية الرياضيين الذي يضمن لك القوام الذي تريده والصحة والقوة معاً.
